La menopausia , esa estación donde pasaremos un tercio de nuestra vida
¡Podemos hacerlo más fácil!
La menopausia es la etapa de la vida en la que dejan de producirse óvulos.
Sus consecuencias son conocidas y sufridas por muchas mujeres.
Suele producirse entre los 45 y los 55 años y supone un gran cambio, ya que la mujer deja de ser fértil. Los ovarios dejan de fabricar estrógenos de manera progresiva, no es algo radical, por lo que es probable que se tengan ciclos menstruales irregulares con sangrados abundantes o muy escasos hasta que desaparece la menstruación.
Éste periodo previo es conocido como perimenopausia y puede durar desde unos meses hasta varios años hasta que finalmente desaparece . Disminuye la producción de estrógenos, progesterona y testosterona.
¿Qué síntomas pueden aparecer durante la menopausia?
Hay mujeres que no tienen muchos síntomas y tienen una menopausia feliz. En otros casos aparecen algunos de éstos sintomas:
Sintomas como la falta de deseo sexual, los sofocos y el insomnio pueden aparecer, la falta de estrógenos también afecta a la vista y a la fijación de calcio en los huesos, sequedad en las mucosas y la piel, sobrepeso, estado anímico bajo (por falta de serotonina), osteoporosis, fracturas, problemas de memoria, aumento de colesterol, depresión, ansiedad…
En éste etapa debemos observar con más motivo nuestra alimentación ya que es cuando más vamos a notar efectos indeseados si nuestra alimentación no es la más adecuada, quizás 10-15 años antes si te alimentabas mal no notabas nada pero ahora si.
Para mantener el peso a partir de los 50 se dice que es posible que necesitemos 200 calorías menos que entre los 30 y 40 años
¿QUÉ ALIMENTOS NOS PUEDEN AYUDAR?
1º ALIMENTOS CON MENOS DENSIDAD CALÓRICA
*Verduras de hoja verde
*Cruciferas
*Verduras con más cantidad de agua (pepino, apio)
*Proteinas Magras (pollo, pavo, conejo)
Esto como base , luego se puede complementar con legumbres o proteínas + grasas como el salmón
2º EVITAR ALIMENTOS MENOS SALUDABLES
Trigo: Es el alimento que más daña a la salud. El pan,las pastas, galletas y bollería. Hace subir el azúcar en sangre.
Azúcar: Hace subir los niveles de azúcar en sangre, seguido de un aumento de insulina que provoca un incremento en los estrógenos.
Leche de vaca: Hace aumentar la insulina y los estrógenos
Leche de soja y soja: contiene estrógenos
Café: Impide la desintoxicación del hígado
Bebidas de cola, azucaradas, zumos envasados..
Bebidas alcoholicas: Impide la desintoxicación del hígado
Edulcorantes: Alteran la flora intestinal y causan desequilibrios hormonales
Carne Roja: Ingerida en exceso y sin acompañarlas de verduras hace subir los estrógenos
Alimentos Inflamatorios: fritos, patatas chips, snacks, margarinas, productos elaborados con aceites vegetales, bollería, proteínas de origen animal en exceso, maíz, aceite de girasol o de colza.
ALIMENTOS ESTRELLA PARA LA MENOPAUSIA Y PERIMENOPAUSIA
1.Semillas de Sésamo
Estas semillas son ricas en antioxidantes y calcio,el mineral más necesario para los huesos.
Lo ideal son 2 cucharadas al día. Se puede tomar en pasta llamado tahini y usarlo en infinidad de preparaciones dulces y saladas.
2.Alga kombu o wakame
Poseen abundantes vitaminas y minerales, como la mayoría de las algas comestibles , y es ideal para enriquecer sopas y caldos.
También puedes cocer los cereales y las legumbres con un trocito para hacerlos más digestivos.
Las encontrarás en centros de alimentación Ecológica, centros dietéticos, supermercados ..
Añade un trozo seco, de unos 2 dedos, a todos tus caldos y cocciones de cereales y legumbres.
3.Almendras
Los frutos secos contienen altos niveles de calcio, especialmente las almendras. Aprovecharás más sus nutrientes si las activas remojándolas previamente en agua.
Toma 1 puñado al día, a ser posible con un remojo previo de 8-12 h en agua para activarlas.
4.Judías azuki
La Medicina Tradicional China las aconseja junto a la soja negra para
fortalecer los huesos, por sus proteínas y antioxidantes. Bien cocidas resultan muy digestivas e introducen variedad en la dieta.
Tómalas 2-3 días a la semana, hervidas con verduras o en forma de paté.
5.Col kale
Las coles en general son especialmente ricas en calcio de alta disponibilidad.
La kale, además, es muy versátil: puedes hacerla al vapor, marinada en ensalada
o en forma de chips deshidratados, por poner unos ejemplos.
Te recomendamos que tomes 4-5 hojas cada día, en caldos, ensaladas, chips o cualquier otra variación.
6.Naranja
Tomar con frecuencia alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, favorece
la formación de colágeno, necesario para la formación de hueso.
Toma una o dos naranjas, 5-6 días a la semana.
7.Nueces
Son una buena fuente de omega-3. Estos ácidos grasos influyen en la actividad de las células formadoras de hueso, con lo que pueden disminuir el riesgo de fracturas.
1 puñado de nueces al día, crudas tal cual o con un remojo previo para hacerlas más digestivas.
8.Dátiles
Son muy nutritivos. Comerse dos al día, por ejemplo de la sabrosa variedad Medjoul, aporta minerales, proteínas y vitaminas que favorecen la formación de tejido óseo y el buen funcionamiento del organismo. Además satisfacen la necesidad de dulce a cualquier hora.
Tomando 2-3 al día ayudaras a prevenir la osteoporosis. Por su alto contenido en azúcarse pueden desaconsejar en casos de sobrepeso o diabetes.
9.Cereales integrales
Son mucho más nutritivos que las versiones refinadas. Algunos aportan más proteínas que otros, y todos resultarán más digestivos si se remojan en agua mineral 8 horas y se cuecen con alga kombu.
Tómalos 3 veces por semana, introduciendo variedad.
10.Espinacas
Son ricas en vitamina K2, otra vitamina que interviene en la formación de hueso. Además, las hojas verdes en general contienen una gran cantidad de calcio y minerales necesarios para el tejido óseo.
Tómalas 2 veces por semana como plato principal o guarnición.
La alimentación y el sedentarismo favorecen la aparición de osteoporosis. Pero la clave no reside en aumentar el consumo de lácteos, como se suele recomendar
Nuestros huesos son un tejido vivo que constantemente absorbe o libera calcio, según necesite el organismo. La osteoporosis surge cuando el cuerpo no es capaz de producir suficiente hueso o reabsorbe demasiado, y en ello influye mucho la alimentación.
Básicamente nuestros huesos están formados por calcio, proteínas, entre ellas colágeno, agua y otros minerales como magnesio y fósforo. Ciertas vitaminas como la K2 y la D ayudan a fijar el calcio en el hueso.
Por otra parte, el exceso de azúcar y de proteínas, los refinados, el café, el alcohol y la sal pueden hacer perder masa ósea.
Tradicionalmente se nos ha dicho que para fortalecer nuestros huesos hemos de aumentar nuestro consumo de lácteos. El problema de los lácteos es que además de calcio, tienen mucho fósforo. Este es indispensable, pero en exceso compite con el calcio y evita que se fije correctamente en los huesos. Es decir, los lácteos no solo son prescindibles, sino que pueden llegar a ser contraproducentes.
Pero el calcio no sólo está en los lácteos. La dieta vegetal es idónea ante la osteoporosis. Existen fuentes vegetales de calcio que se asimilan mejor que los lácteos.
Es un mito que necesitemos los lácteos de origen animal para satisfacer las necesidades de calcio en nuestros huesos o nuestros dientes o en nuestro organismo.
Muchos alimentos son ricos en calcio, aquí se muestran las equivalencias a 1 vaso de 200 ml de leche de vaca
- 2 porciones de hojas verdes ( espinacas , berros, ortigas, brócoli , col y rúcula)
- 300 grs de GARBANZOS
- 100 ml de leche de soja fortificada
- Tofu
- Sardinas
- Sésamo , chia , amapola, cáñamo.. trituradas( guardar en la nevera)
- Germinados
- 20 Almendras
- 20 Avellanas
- 5 higos
- Alga wakame- kombu
- Yema de huevo
- Coco
La Vitamina D Está muy elevada en los lácteos de origen animal y que podemos encontrarlos en los sustitutivos vegetales , que se los añaden con una Vitamina D que es poco biodisponible ( Vitamina D2)
Así que no hablaremos de alimentos sino de exposición al sol que a través del colesterol pueda fabricar Vitamina D.
Claves para mejorar nuestra respuesta ante el estrés ,podemos hacer las siguientes adaptaciones:
- Aumentar las horas para ti / Delegar en el trabajo… en casa
- Priorizar el descanso 7-8 horas
- Buscar tiempo de calidad
- Reducir el alcohol. Afecta a nuestras hormonas. Eleva mucho los estrógenos y acentúa más la diferencia entre estrógenos y progesterona.
- Meditación , respiraciones, conexión con nosotras mismas, nuestros amigos, seres queridos
Claves para evitar subir de peso
- ADAPTAR LAS CALORIAS DIARIAS
- ADAPTAR MACRONUTRIENTES ( aumentar consumo de proteina , lo adecuado es 1,6 grs por cada kilo de peso)
- ESTILO DE VIDA ACTIVO , EJERCICIOS DE FUERZA
Suplementación en la menopausia
CIMICIFUGA CFN (para sofocos) mejora la actividad de la serotonina.
ASWAGANDHA EGLE (planta ayurvedica que reduce la hormona del estrés, reduce el cortisol, mejora la resistencia al estrés)
ESPICA CFN (Omega 7 ) Acidos grasos poliinsaturados que mejoran la sequedad de las mucosas indicado para la sequedad vaginal
OMEGA 3 DHA EGLE (Efecto antinflamatorio , dosis mínima 1 gr. diario y si hay patología 1 gr por cada 20 kilos de peso
DOCOVISIÓN ( para ojo seco)
MAGNOCAL CFN ( Contiene GABA Y TIAMINA para reducirestados de ansiedad y estrés)
BIFIDUS RELAX (Probiótico que además mejora nuestra respuesta ante el estrés)
PROAKK (Probiótico. Evitan la proliferación de bacterias malas y sube las buenas y mejora la resistenia a la insulina)
AGNUS CASTUS (sube la progesterona, aumenta el GABA)
CICLOFITOFEM FERTILITY ( Periodo de la perimenopausia para regular las hormonas) Contiene sulforafano para reducir el exceso de estrógenos en tejidos no convenientes por tener acelerada la aromatasa.
TIROPHYT PHYTOVIT , en caso de tener alteración en la tiroides, hipo, hiper…
Consultar siempre con un profesional la dosis y el tiempo recomendado a tomar los suplementos
TERAPIA FLORAL
Esencias Triunidad (R) unas gotitas al día bajo la lengua ayudarán en éste momento de la vida
- CENTAURA DE SOL. Aporta Equilibrio y ayuda en los procesos de cambios de ciclos
- SALVIA . Regula las hormonas sexuales y trabaja la energía ascendente
