Estamos acostumbrados a ver las semillas como ingredientes de panes y bollería, pero hay otras muchas formas de incorporarlas en la alimentación de todos los días , por ejemplo en ensaladas, en yogures , batidos y bebidas vegetales, en bizcochos y panes caseros o como parte del rebozado.
Todas las semillas nos aportan ácidos grasos esenciales entre ellos el OMEGA-3 , pero de origen vegetal. Normalmente se comercializan ya peladas porque nuestro aparato digestivo no siempre es capaz de descomponer esa cascara para que podamos aprovechar todas las propiedades del interior de la semilla y así las podemos triturar o consumir directamente y añadirlas a distintas recetas. Algunas necesitan un tiempo previo de remojo.
Os dejo una descripción de las más utilizadas. Las podéis encontrar en herbolarios, tiendas de alimentación ecológica y en las secciones de algunos supermercados.
Semillas de amapola (papaver rhoeas)
Son muy apreciadas tanto por su sabor, muy suave y que recuerda ligeramente a las nueces , como por sus múltiples beneficios.
Existen varias formas de incorporar estas semillas a nuestra alimentación, siendo la más común incorporarla a masa de panes y pasteles. También puede emplearse como espesante en salsas.
Es recomendable tostarlas antes de comerlas ya que así desprenderán todo su aroma.
Entre sus cualidades destacan:
- SU CONTENIDO EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 , ácidos grasos esenciales, que el organismo no puede sintetizar en si mismo.
- debido a su contenido en vitaminas del grupo B Y EN Fósforo, es un alimento a tener en cuenta por los estudiantes.
- contienen calcio y magnesio, por lo que quienes quieran cuidar el estado normal de sus huesos y dientes, encontraran en ellas una fuente de estos valiosos minerales.
- contienen vitamina A , una vitamina antioxidante
- su contenido en fibra las convierte en un alimento a tener en cuenta para aquellas personas que quieran incrementar su consumo de fibra o controlar su apetito, debido al efecto saciante de la fibra.
CONSEJOS DE USO: NO ES NECESARIO REMOJAR NI MOLER , SE PUEDEN TOSTAR. IDEAL PARA AÑADIR A PANES, BOLLERÍA, ETC.. TAMBIÉN PUEDEN ESPOLVOREARSE SOBRE SOPAS, Y CREMAS PARA DARLES UN TOQUE DECORATIVO, ADEMÁS DE UN SABOR ORIGINAL.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un alimento utilizado desde la antigüedad. De hecho se cree que las primeras calabazas fueron cultivadas por sus pepitas y no por su carne , ya que tenían un sabor más áspero que las variedades actuales.
Entre sus propiedades destacan:
- contienen ácidos grasos omega-3 y -6, responsables de la formación de las membranas celulares y del normal funcionamiento del sistema inmunológico y neuronal.
- los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que el organismo humano no puede fabricar a partir de otras sustancias y , por tanto tiene que aportarlas a través de la alimentación
- contienen una sustancia llamada curcubitina
- contienen vitamina A , antioxidante y cuyas funciones entre otras, son proteger la piel y generar los pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.
- Contienen vitamina E , otra vitamina antioxidante.
- Contienen minerales, especialmente zinc, que juega un papel importante en el metabolismo de los carbohidratos y cicatrización de las heridas
- consumidas con mesura pueden saciar el apetito
CONSEJOS DE USO: PUEDEN CONSUMIRSE SIN REMOJAR Y/O MOLER, PERO SIEMPRE ES CONVENIENTE HACERLOS PARA APROVECHAR TODOS SUS NUTRIENTES. PUEDEN EMPLEARSE PARA ELABORAR BEBIDAS VEGETALES.
Semillas de Chía
La chía es un cultivo anual originario de América Central, pero su cultivo no fue introducido en Europa, quizás por la incapacidad de ésta planta de adaptarse a climas europeos.
La chía ha sobrevivido durante años en pequeños cultivos en áreas montañosas de CENTROAMERICA y hoy quinientos años más tarde, vuelve a recobrar su papel protagonista en la nutrición humana debido a sus grandes beneficios:
- contiene el mayor porcentaje conocido de ácido graso alfa linoleico, de la familia de los Omeg-3
- contiene fibra , por lo que las personas que quieran incrementar su consumo en fibra una gran aliada
- contiene proteínas
- contiene vitaminas del grupo b, cuyas funciones son la transformación de azúcares y el normal mantenimiento del sistema nervioso
- contiene minerales, especialmente calcio, fósforo y magnesio
- contiene antioxidantes, como el selenio, cuya función es proteger a las células de los radicales libres y mantener la elasticidad y normal estado de la piel.
- Es baja en sodio
CONSEJOS DE USO: REMOJAR EN AGUA 15-30 MIN Y LUEGO CONSUMIR JUNTO CON ESA AGUA QUE SE ABRÁ TRANSFORMADI EN GEL, TAMBIÉN SE PUEDEN MOLER EN SECO Y ESSPOLVOREAR SOBRE CUALQUIER ALIMENTO
Semillas de girasol
Las semillas de girasol proceden de América, donde los nativos las empleaban para hacer unas tortas en forma de pan .
- contienen ácidos grasos omega 3, que son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que el organismo humano no puede fabricar a partir de otras sustancias y, por tanto, tiene que aportarlas a través de la alimentación.
- por su contenido en Potasio , es un alimento que no puede faltar en las dietas de los deportistas. El potasio está involucrado en el mantenimiento del equilibrio normal de agua en el cuerpo y el equilibrio ácido-base, determinado por el ph del organismo
- dado su aporte de Calcio y magnesio (mineral que ayuda al calcio a fijarse a los huesos), tampoco suelen faltar en las comidas de las personas que quieran cuidar el normal estado de sus huesoso que debido a alergias o intolerancias no puedan conseguir su aporte de calcio a través de los lácteos. Por esa misma razón , no suelen faltar tampoco en las despensas de las personas veganas.
- Contienen Vitamina e, por lo que ayudan a conservar el normal estado de la piel
- aportan fósforo , por lo que los estudiantes lo encontraran un alimento interesante. El fósforo además interviene en el normal mantenimiento de los huesos y los dientes.
CONSEJOS DE USO: PUEDEN CONSUMIRSE SIN REMOJAR NI MOLER , PERO SIEMPRE ES CONVENIENTE HACERLO PARA APROVECHAR TODOS SUS NUTRIENTES. PUEDEN EMPLEARSE PARA ELABORAR BEBIDAS VEGETALES O ESPOLVOREAR SOBRE ENSALADAS , CREMAS , SOPAS…
Semillas de lino o linaza
El lino o linaza es una planta herbácea de origen asiático que se cultiva en los países mediterráneos desde hace más de 5000 años.
- destacan por su fibra soluble e insoluble elemento que puede ayudar al tránsito intestinal
- son ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3,y 6
- contienen hierro
- contiene fitoestrógenos llamados lignanos
- contienen aminoácidos esenciales similares a la soja
- contienen Calcio, Fósforo y Magnesio
- contiene Biotina que contribuye al normal mantenimiento de piel y cabello
Ambas variedades , lino marrón y lino dorado tienen propiedades similares, aunque las de lino tienen ligeramente mayor concentración de Omega-3
CONSEJOS DE USO :REMOJAR EN AGUA 2-8 HORAS Y LUEGO CONSUMIR JUNTO CON ESA AGUA QUE SE HABRÁ FORMADO TRANSFORMADO EN GEL O MOLER EN SECO Y ESPOLVOREAR SOBRE CUALQUIER ALIMENTO
Semillas de sésamo y sésamo negro
Estas semillas oleaginosas tienen su origen en Asia y han sido utilizadas en la cocina y en la medicina tradicional por sus muchas propiedades:
- contienen calcio y magnesio, importante para su asimilación. Las semillas de sésamo contienen 5 veces más calcio que la leche 25 grs de semillas aportan el 30 % de la CDR . Por ésta razón quienes quieran cuidar el estado normal de sus huesos y las personas con intolerancia a los lácteos encontrarán interesantes éstas semillas.
- contienen casi tanta lectina como la soja y omega 3 y 6. La lectina es un lípido que ayuda a diluir otras grasas como el colesterol.
- contiene el aminoácido metionina.
- contienen vitamina E por lo que ayudan a conservar el estado de la piel.
- contienen vitaminas del grupo B, que son las responsables del normal funcionamiento del sistema nervioso y del mantenimiento de uñas y cabello.
- Las semillas de sésamo están muy equilibradas a nivel sodio-potasio , por lo que pueden contribuir a mantener el normal equilibrio hídrico del cuerpo.
La variedad de sésamo negro es algo más rica en hierro que el sésamo blanco.
PUEDEN CONSUMIRSE SIN REMOJAR O MOLER, PERO SIEMPRE ES CONVENIENTE HACERLO PARA APROVECHAR TODOS SUS NUTRIENTES. SE PUEDEN EMPLEAR PARA ELABORAR BEBIDAS VEGETALES, REBOZAR ALIMENTOS ANTES DE FREÍR ETC…
