Con quinoa, mucho mejor

Casi todos/as nosotros/a hemos oído últimamente hablar mucho de la quinoa. Podríamos dar por hecho que es otra moda pasajera que terminará por desaparecer. Sin embargo, analizando sus propiedades y comparándola con otros alimentos, le damos el visto bueno para que no puedas resistirte a ella.

Con mucha frecuencia, nos encontramos con personas intolerantes al gluten, con colesterol y/o diabetes. Incluso puedes que tú te sientas identificado/a con esto. Si es así, o si sólo buscas cuidarte y hacerle un favor a tu organismo, la quinoa, es lo que tu alimentación diaria ha estado esperando.

La quinoa, o también llamada quinua es considerada ancestralmente como una planta medicinal por la mayor parte de los pueblos tradicionales andinos. Lleva cultivandose por más de 5000 años y su denominación de origen son los Andes Bolivianos.

Es una semilla, pero al poder emplearse como un cereal, se considera pseudocereal.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene más grasas, muy necesarias, ya que éstas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Por otro lado posee menos grasas y calorías que las nueces. También contiene más proteínas , las cuales poseen todos los aminoácidos esenciales y además de forma que son fácilmente digeribles por lo que el cuerpo los aprovecha mejor.

Respecto a la fibra, nos aporta el 20% de la que necesitamos al día, y esta fibra provoca una rápida sensación de saciedad.

Con una generosa cantidad de magnesio, zinc, calcio y oligoelementos, resulta imprescindible en la alimentación de deportistas.

La quinoa es también una buena fuente de las vitaminas B2 (riboflavina) y ácido fólico en comparación con otros granos.

Estos son algunos ejemplos de comparaciones de este pseudocereal con algunos cereales:

~ Tiene más calorias que el arroz, porque es más rica en proteínas y grasas (más Omega 3).

~ Tiene menos hidratos de carbono que el arroz y más fibra. También mas calidad proteica y muy superior en aporte de minerales.

~ Respecto a legumbres como el garbanzo, éste posee más proteínas que la quinoa, pero la calidad proteica de la quinoa es superior.

¿Cómo la cocinamos?

• La lavamos y frotamos 2 o 3 veces para eliminar el sabor amargo producido por las saponinas. Nunca la remojamos.
• La cocemos en 3 partes de agua por cada una de grano.
• Está lista cuando libera su germen blanco y se dobla en volumen. Esto son aproximadamente 15 minutos a fuego medio.

Ahora bien, siendo la manera de comerla similar a otros cereales notarás que es un alimento más bien sin sabor y que depende mucho de con qué la cocinemos.

Hemos seleccionado algunas recetas que son deliciosas y fáciles de preparar. ¿Te animas?

1. Ensalada templada de quinoa con verduras asadas.

Aunque pueda parecer complicado por lo de asar verduras, la verdad es que te puede dividir el trabajo en varias tandas. Poner las verduras a asar es simplemente pelarlas/cortarlas, salpimentarlas y al horno. Con esto y teniendo la quinoa cocida, tendremos una deliciosa ensalada perfecta para el verano.

Ingredientes para 2 personas

3 remolachas pequeñas, 3 zanahorias, tomillo fresco, rúcula, espinacas o cualquier hoja verde, vinagre, parmesano (opcional), 1 taza de quinoa

~Precalentar el horno a 200º.

Cortar los tallos de la remolacha dejando un par de centímetros de tallo y pelar la zanahoria. Como las vamos a asar juntas, conviene cortar la remolacha en trozos para que tarden lo mismo en cocinarse. Si las zanahorias son grandes, cortar también longitudinalmente y transversalmente. Para no teñir las zanahorias, colocarlas en una zona distinta de la bandeja a la de las remolachas. Salpimentar y añadir un par de ramitas de tomillo.

Hornear durante 30 o 40 minutos. El tiempo depende de lo grandes que sean los trozos que hayáis cortado. La regla que no falla es abrir el horno cuando tengan pinta de estar hechas y pincharlas para ver si están lo suficientemente blandas.

Para la ensalada templada, mezclar en un bol la quinoa con las hojas verdes cuando le quede poco tiempo a las verduras en el horno y añadirlas a la mezcla cuando estén, salpimentar, añadir un chorro de aceite (vinagre o limón si se quiere) y unas lascas de parmesano.

2. Quinoa con pimientos.

Hay una salsa para pasta que hacen los italianos que se llama ‘pepperonata’ y que consiste en freír pimientos y añadir un poco de vinagre de Módena y azúcar moreno al final para darle un toque agridulce típico de Sicilia. ¿Y si probamos con quinoa?

Ingredientes para dos personas

1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 1 taza de quinoa cocida, 1 cucharadita de azúcar moreno, 1 chorrito de vinagre de Módena, aceite, pimienta y sal.

~En una sartén a fuego medio rehogar la cebolla y los pimientos cortados en tiras finas no muy largas (unos 2-3 centímetros) con un poco de sal y aceite. Cuando la verdura esté blanda, subir un poco el fuego para dorarla un poco.

En este punto, cuando las verduras estén doradas, añadir el chorro de vinagre de Módena y el azúcar moreno. Seguir cocinando hasta que el vinagre se evapore un poco y el azúcar se disuelva.

Añadir la quinoa cocida, mover bien, probar para ver si hace falta añadir un poco de sal, añadir pimienta molida y servir.

Añadir unas lascas de parmesano por encima nunca viene mal.

3. Quinoa con garbanzos y tomate.

Por si estabas buscando una receta rápida y con un extraordinario aporte de proteínas.

Ingredientes para 4 personas:

1 taza de quinoa, 1 pizca de sal y pimienta, ¾  taza de agua, lata de garbanzos, tomate cortado en cubos, 1 diente de ajo picado, 3 cucharadas de jugo de limón, 4 cucharadas de aceite de oliva, ½ cucharadita de comino en polvo, ½ cucharada de perejil fresco picado.

~Cuece la quinoa como explicamos anteriormente. Colócala en un bol mediano. Agrega los garbanzos, tomates, ajo, jugo de limón y aceite de oliva. Sazona con el comino, sal y pimienta a gusto. Espolvorea con el perejil picado y listo!

Y como estas recetas, muchas más. Tanto para ensaladas, postres y desayunos. La quinoa es una moda de las que no pasan e incluirla en tu día a día te aportará solo beneficios.